Cómo mejorar tu sueño: 10 formas de curar el insomnio

¿Cuándo fue la última vez que desahogó que durmió mal?

Se estima que más del 30% de la población portuguesa sufre de insomnio y, aun así, el sueño es un tema muchas veces descuidado. Pero dormir bien es tan importante como tener una dieta saludable o hacer ejercicio regularmente.

Todos sabemos y ya hemos experimentado las consecuencias inmediatas de una mala noche de sueño, falta de energía, dificultad para concentrarse, cambios emocionales... Pero como todo en la vida, solo nos damos cuenta de las consecuencias a largo plazo y más graves hasta “D” día. La mala calidad del sueño es la responsable directa del 15% de los casos de Alzheimer, aumenta el riesgo de sufrir un ictus, favorece los trastornos depresivos y trastorna nuestro organismo, tanto a nivel físico (peso) como psíquico (ansiedad y estrés).

Pero no te preocupes, existen varias soluciones y hábitos fáciles de incorporar que te ayudarán a recuperar el sueño perdido y mejorar significativamente tu calidad de vida, energía y bienestar. Hemos reunido las 10 mejores maneras de mejorar su sueño para que finalmente pueda decir adiós al insomnio.

1. Haz ejercicio regularmente
Practicar ejercicio físico, evitando las horas tardías (a partir de las 19 horas), reduce considerablemente el estrés y la ansiedad, dos de las principales causas del insomnio. Al gastar más energía, también sentirás una mayor necesidad de descanso y, por lo tanto, conciliarás el sueño con mayor facilidad.

2. Deja de fumar
Al igual que la cafeína, la nicotina tiene un efecto estimulante que dificulta conciliar el sueño. El aspecto adictivo de la nicotina también tiene un efecto negativo sobre el sueño, ya que la privación de nicotina hará que te despiertes con más frecuencia durante la noche.

3. Evita las siestas
Las siestas largas pueden interrumpir tu ciclo natural de sueño y evitar que te sientas lo suficientemente cansado como para quedarte dormido. Si realmente necesita descansar, trate de mantenerse activo y acuéstese más temprano.

4. Evita la cafeína al final de la tarde y especialmente por la noche
El efecto estimulante de la cafeína dificulta la conciliación del sueño y hace que el sueño sea menos profundo. Evite tomar café o cualquier otra bebida con cafeína después de las 5 p. m.

5. Haz una comida ligera y evita las bebidas alcohólicas 2 horas antes de irte a dormir
Las comidas pesadas con grasas, salsas o hidrocarburos exagerados son más difíciles de digerir, haciendo que el sueño sea más agitado y superficial. Asimismo, no ingiera bebidas alcohólicas 2 horas antes de irse a dormir, ya que reducen el efecto reparador del sueño y aumentan la probabilidad de despertarse durante la noche.

6. Evite los dispositivos electrónicos de 30 minutos a 1 hora antes de irse a dormir
Debes evitar el uso de celular, computadora, televisión o cualquier otro dispositivo que estimule el cerebro hasta 1 hora antes de irte a dormir. En cambio, recomendamos leer un libro o escuchar música tranquila; hay varias listas de reproducción para este propósito, tanto en Youtube como en Spotify.

7. Pruebe una manta con peso
Varios estudios prueban los efectos beneficiosos de las mantas pesadas sobre la calidad del sueño, estos reportan que el 78% de las personas analizadas dejaron de sufrir insomnio y el 88% sintió una mejora considerable en la calidad del sueño.

8. Ordena la habitación y apaga las luces
Al igual que en un restaurante, el aspecto visual incide directamente en la experiencia gastronómica, una sala desordenada desestabiliza nuestro cerebro, aumentando el estrés y la ansiedad. También debes preparar el dormitorio para limitar cualquier luz, ya sea de la calle o de cualquier dispositivo electrónico.

9. Levántate si no puedes conciliar el sueño en 20 minutos
Si han pasado 20 minutos y no te sientes cerca de conciliar el sueño, levántate y haz algo que te relaje, como leer y/o tomar una bebida caliente.

10. Establece una rutina: una hora para dormir y despertar
Como decía Charles Dickens “el ser humano es un animal de hábitos” al crear una rutina, definiendo una hora para ir a dormir y otra para despertar, te será más fácil conciliar el sueño y despertarás más rejuvenecido. Cabe señalar que para un adulto, el número de horas recomendado es de 7-8 horas.


Si sientes que ninguna de estas soluciones ha funcionado y/o que necesitas ayuda de un especialista, lo mejor es que consultes a un especialista, nuestra recomendación es que pidas cita en la clínica del sueño más cercana.


¡Dulces sueños!